亞洲十大超級食物(第八位)︰黑芝麻

連續兩期介紹了我極力推介的亞洲超級食物,今次第八位的主角是黑芝麻。黑芝麻是我每天食用的食材之一,不論加到熱飲、早餐或任何一餐,黑芝麻是我保持頭髮烏黑亮麗的秘密。

求學時期常在爸爸的書櫃找書本閱讀,當中包括明代李時珍有關草藥食物的《本草綱目》。《本草綱目》記載:「久服(芝麻),輕身不老,堅筋骨,明耳目。」我想這正是我到目前為止,仍然沒有任何近視或眼睛毛病的原因吧。

金、白、黑芝麻當中我最愛黑芝麻。因為黑芝麻的鈣質含量是牛奶的四倍。如果你也有乳糖不耐症,黑芝麻能為你提供豐富的鈣質卻不用受肚瀉之苦。黑芝麻所含的維他命E也是蔬菜之冠,維他命E有抗氧化功效,亦都科學化地驗證了《本草綱目》「久服(芝麻),輕身不老」之說吧!

我自己會購買來自台灣或日本的有機黑芝麻,把這小小的種子,約半茶匙放進手動研磨機,每次需要時即磨新鮮的芝麻粉食用或加進熱飲裏。

原文刊登於晴報

貪靚無罪.食牛油果有理

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text by 陳嘉惠, 我.惜.食. 健康飲食教育發起人 Beatrice Chan, Super Ambassador, Food Revolution 

女人最緊張自己體型,我也一樣,不過我比較懶,只能夠從飲食入手,選擇「吃對」來控制隨歲月而增長的體重。不過,我認為減肥前,先要認識脂肪。大家可還記得電影《搏擊會》(Fight Club)中,當年Fit爆的Brad Pitt 與 Edward Norton去抽脂中心偷取富婆的垃圾脂肪,做成高級肥皂賣回給那些富裕闊太?脂肪,是人類的終生伴侶,但好多人想與它分手,但其實脂肪是人體必須要及必定有的。《踏血尋梅》白只有一句對白,「原來一個這麼瘦的人,也有很多的脂肪」。這是千真萬確,脂肪亦不是萬惡。

脂肪有好與壞之分

好的脂肪來自蔬菜、堅果、種子及魚類。兩大好脂肪分別是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。壞的脂肪,是大家都有聽過的反式脂肪,多是來自加工食品及速食快餐等。

熱愛高脂飲食的希臘人鮮有患上心臟病,這是由於他們吃對了脂肪,來自橄欖油的有益單不飽和脂肪,而不是動物性飽和脂肪。除了橄欖油,堅果及牛油果亦是單不飽和脂肪的主要來源。

牛油果經典 Super Food

多年來,很多人也怕了牛油果,因為一個大牛油果約有400卡路里。但牛油果營養密集。每1安士的牛油果便有20種維他命、礦物質及植物營養素,同時有豐富的膳食纖維。吃半個或善用牛油果代替更高卡的牛油來塗麵包,其實是有賺的。

膳食纖維令我們更快有飽肚感,亦有助減低患上心血管疾病、第二型糖尿病及癡肥的風險。今時今日,多勤力自煮的女士也有很多時候要出席應酬聚餐外出用膳。而在外吃最致命是鈉超標,所以平日如能多吃一些鉀豐富的食物,如牛油果、香蕉等,有助減輕鈉對血管的影響。

眼睛想旅行之前 要保護眼睛先

牛油果除了被認為可以降血壓、減低患上心臟病及中風的機會,亦有效幫助身體排毒、改善新陳代謝及有助防止骨質流失等等。但除此之外,近十年大部分疾病都趨向年輕化,就像眼睛毛病,以往的老人眼疾如白內障、黃斑部退化,在如今BB也為手機瘋狂的年代,成為了大小朋友也有機會患上的眼疾。牛油果等食物含有維他命A,有助細胞的生長及保護視力,對各種人體器官都有幫助。不過,單靠食物並不是最有效保護眼睛的方法,一定要定時讓眼睛休息啊。如果眼皮下垂就真的為時已晚了!

原文刊登於Ming’s Magazine

 

綠色生活﹕食粒軟糖關豬皮事? 動物提取物藏在細節

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早前維他奶承認,大豆飲品鈣思寶所含的維他命D由羊毛的油脂提取,令很多素食者大感意外。這讓我聯想起曾到科學館參觀,食品科學展覽介紹「豬的妙用」,展板提到,豬不單止為我們提供美味食物,它的每一部分都有用處,整隻豬的七成被製成各種食物,其餘三成可用來製造約五百種副產品。例如豬脂肪可加工做蠟燭、骨骼可加工做膠水,令人意想不到。大豆飲品含羊毛油脂提取物,營養師對此不感意外,因為坊間很多食物,成分或添加劑也來自動物,然而,外表完全看不出來,素食者要留神。

加工vs.天然 動物提取物

加工或高度加工食物,為了賣相、口感、色澤、保存期、增加營養等因素,使用到多種添加劑或不同成分,當中或含動物提取物。

素食者曾欣欣(Gloria),是加拿大註冊營養師、營養資訊網站HealthCastle.com創辦人及主編,她認為要了解包裝食品是如何製造出來,應多留意「成分表」,「例如有些糖果,含動物或昆蟲提取物,這可以被列為天然添加劑,但並不代表人人喜歡它。一些包裝食品,要額外加入動物提取物或添加劑,歸根究柢,這些『食物』並非天然食物,而是經加工或高度加工。」

添加維他命D 取自魚油蛋黃

從動物提取營養素作為添加劑十分常見,「例如早餐穀物加入的維他命補充劑,有些也是提取自動物。外國生產的牛奶添加的維他命D,通常在魚油中提取,而加工食物含的維他命A,也可能來自魚油或蛋黃。」

羊毛含維他命D,未必很多人知道,事實上,動物的皮膚、毛髮均含營養素,「動物的肉通常用來食用,其他部分會用作其他用途。例如雞毛,在美國和加拿大,雞毛會用於飼料,增加飼料營養」。

揀新鮮 少吃加工

曾欣欣茹素多年,但不反對別人吃肉,認為只是飲食習慣不同。作為營養師,又是素食者,她選擇食物不止留意有沒有動物成分,更會留意食物來源。Eat farm,not factory是她積極推廣的飲食理念,不論是否素食者,也建議選吃新鮮食物,少吃加工食品。如何吃得健康,怎樣選擇健康食物?外國流行的Eat Clean是什麼意思?詳情請留意配稿。

識食第一步 Eat farm, not factory

「了解食物來源及其製作過程,是學懂『識食』的基本原則」。曾欣欣認為,除了吃新鮮食物,Eat Clean也很重要,Clean的意思不止是清潔,還代表天然農產品或天然食物,無添加化學成分如防腐劑或人造色素,而很多Clean的食物,都是直接從農場運到,「懂得選吃健康食物可以帶來正能量、好心情、靚身形、外在美,以及增強抵抗力」。她的著作《女人要Eat Clean:超級食物令你散發活力美》,介紹多種符合Clean原則的「超級食物」(Super Foods),營養價值豐富,而且低卡,例如奇亞籽、發芽糙米、紅菜頭、開心果、燕麥、石榴及「真」抹茶粉等。

識食Tips

.多吃無添加的超級食物

稱得上是超級食物,營養價值豐富,含的抗氧化物、維他命、礦物質及膳食纖維,對身體有益

.避開高度加工包裝食物

高度加工的包裝食物,通常含各種食物添加劑

.揀多色蔬果

不同顏色蔬果含不同營養素,能為健康帶來各種益處

.非素食者實行「彈性素食」

多菜少肉,定時選擇其中一天或一餐茹素,長遠多吃素,但也要懂得吃,以免帶來反效果。例如要吃蛋白質,提供飽足感和維持身體運作,例如豆類、果仁、種籽、豆腐等

.少攝取酒精

酒精屬於空熱量食物,只含卡路里,沒其他營養成分。一克酒精,約含七卡路里,此外,酒精會加速皮膚老化,令骨膠原流失

原文擇自明報星期日生活

文﹕李佩雯