糖。不甩 死得快 Added Sugar is bad for health

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圖:http://bit.ly/1BZ9SMR

對於糖,我只能說又愛又恨。的確糖為我們帶來「甜美生活」,而且糖也是人類必需攝取的熱量來源之一。但同時間,若身體攝取過量糖份會造成肥胖。因為糖份會令到血液中的胰島素濃度增高,原來燃燒脂肪變成燃燒糖分,沒被燃燒的脂肪便會儲存下來。當胰島素的作用被干擾久而久之便會造成糖尿病,這也是為何20年前兒童不會患上第二型糖尿病,而近年每年至少超過一萬名兒童患上糖尿病的原因之一。糖(甜食)更是上癮的。去年哈佛醫學院的研究發現,高糖零食與吸食可卡因(Cocaine)、海洛英(Heroin) 同樣刺激腦部同一區域,影響腦部伏隔核(Nucleus Accumbens),令人快樂、笑,但卻同樣會造成上癮,而且要愈食愈多,才能獲得相同快感。美國 UCLA 大學亦指出糖會干擾人腦的學習能力及影響記憶。

添加糖殺手

近年英美推出了很多科學及醫學的研究,找出更多科學證據去證明從飲食中攝取過多添加糖(Added Sugar)與嚴重疾病,如糖尿病、心臟病、肝臟疾病的直接影響。SugarScience項目便全面地分析並探討了超過八千份有關糖對健康影響的科學研究及調查報告。當中以下 3 大 研究最受關注:

1 添加糖份的飲料

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圖:http://www.sugarscience.org/

包括汽水、能量飲品、各類添加糖份的包裝、罐裝、樽裝飲品。每天只要飲一罐汽水,患上心臟病的風險便會增加三分之一。每天飲用1-2份含添加糖份的飲料,患上第二型糖尿病的風險增加達26%。

2 隱藏於加工食品中的添加糖

Sugar vs processed food

圖:http://www.sugarscience.org/

目前至少有74%的加工食品含有添加糖,而它們在食物標籤當中至少有60個化名(代號)。含大量添加糖的食物包括有汽水、果汁飲料、糕餅、糖果、酥點等。

3 果糖對肝臟的影響

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圖:http://www.sugarscience.org/

果糖是甜度最高的天然糖,亦是最普遍的糖類之一,但它與酒精一樣影響肝臟。非酒精性脂肪肝(Non-Alcoholic Fatty Liver Disease)如今影響著31%的成年人及13%的兒童,最終更會引致肝硬化及肝衰竭。

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圖:http://bit.ly/1BSwT1n

大自然巧妙的設計

本來人類吃水果,如吃蘋果時攝取約 18 克的糖份,但同時卻吃進每天所需1/5的纖維。人體需要長時間去消化纖維,蘋果的果糖正是為我們提供能量去消化。但今時今日,食品生產商從粟米、紅菜頭、甘蔗等提煉及濃縮了果糖,當中的蔬果纖維及養分都在加工過程中流失掉。原本大自然的設計是美妙的,人類更在不斷破壞。

人體需要糖份為身體提供能量,所以行山時我會帶備葡萄糖,因為它可以短時間內為腦部提供能量。但食品、飲品的添加糖只是令產品變得有甜味及「好」味或作為防腐、改變食物色澤及質感之用。添加糖的存在只是要增加你的消費慾,而你的身體是不需要它的。

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Film Still, Trainspotting

戒糖如戒毒

從電視紀錄片我們知道戒毒一點也不容易,事實上戒掉任何壞習慣也不是易事。可是為了自己為了家人減糖及戒去添加糖是必需的。戒糖的日子仍可攝取食物中的天然糖份,只是從盡量減少進食加工食品及含有添加糖的飲料開始,謹記8字真言:「欲速不達、持之以恆」,逐漸減下去。當你發現身體的不同毛病逐一減少,動力便會更大。

戒糖與戒毒一樣全憑意志,記掛著甜味的心癮會不時浮現,有時更會佔據你整個腦袋,但心癮本身是不存在的,念頭是可以被打沉的。如同訓練犬隻,要讓自己成為主人啊!否則狗狗會發狂。有時會因為空虛而極想嚐甜,因為甜帶給你即時的假快樂。多做有意義的事,不論是義務工作或任何自己喜歡的事情,也能解決絕對空虛。如果身邊有朋友老是常出現誘惑你,你可以暫時遠離這些魔鬼,當自己道行升華更可以去驅魔,救多個朋友。作為身邊人的你,多多鼓勵支持或一起減糖吧!放縱實在是易事,堅持才能為人生帶來真正的滿足感。共勉之。

一日多少糖

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圖:http://bit.ly/1zPUmFk

美國心臟協會建議女性每天攝取少於 6 茶匙 (25克) 的糖、男性每天攝取少於 9 茶匙 (38克) 的糖,兒童則為  3-6 茶匙 (12-25克)之間。

此篇原載於 新假期 雜誌官方網頁

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作者陳嘉惠為為食起革命香港區大使、我.惜.食. 健康飲食教育 發起人、Go.Asia 愛心起動 總幹事

Go.Asia愛心起動 倡導社會創新,把Jamie Oliver 的《為食起革命》(Food Revolution) 帶來香港,由關注健康飲食開始,以個人力量去推動社會正向改變,並喚起大眾對食物全球化問題的關注。《我.惜.食.》 (Think.Cook.Save.) 是我們的學校及社區飲食教育課程,免費為全港中小甚至大學生提供互動的健康飲食講座及烹飪示範。

2015飲食趨勢

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踏入2015年,《TIME》做了一個2015飲食趨勢的報道,當中最令人意外的是「脂肪回歸」!近幾年來,美國人對脂肪有強烈恐懼,因為高脂飲食的確為美國造成沉重的醫療負擔。但專家認為回歸的並非加工食品中的反式脂肪,而是天然的動物脂肪。例如真正的牛油正在反佔人造牛油的市場;貴價的高級漢堡也是靠肉脂取勝;全脂奶類食品,如乳酪也會強勢回歸等等。事實上,人體是需要吸收適量的天然脂肪才能達至健康。

另一趨勢是,本地食物運動的持續成功。本土生產的優質雞、牛、豬的需求有增無減。草飼牛、天然放牧豬肉所製成的煙肉,更多的本地生產、本地啤酒及本地穀物。穀物中的小米更被視作藜麥第二。小米耐旱易種,不含麩質且含有豐富的蛋白質及纖維,有望繼藜麥後成為熱門的超級食物。
小米的更優勝之處是,當小米煮過後會保留它的鹼性特性,有助減輕身體炎症,特別適合消化道敏感,及對小麥有過敏性反應的人士。我本身熱愛小米,常用它來煲粥,也會在煮飯時加入小米。
(2015飲食趨勢‧二之一)

原文刊登於 晴報