免揉香蔥包 No-Knead Onion Bread

NoKnead Bread

 

材料
【基本麵團】
150克 高筋麵粉 (約1杯) *另備少許作手粉之用
1/2茶匙 速發酵母
1茶匙 盬
1茶匙 糖
1茶匙 橄欖油
100-110克 微溫水

【麵包配料】
適量 青蔥,切碎
半個 洋蔥,切絲

做法
1. 預備一較大的容器,把麵粉、酵母、鹽、糖、油、水及青蔥等加入,全部拌勻,變成一濕潤麵團
2. 室溫放2小時(第1次發酵)後,用抹刀再翻幾下麵團 (排氣)
3. 排氣後直接放進雪櫃,存放半日至1天備用
4. 要製作麵包時先提前從雪櫃拿出麵團,靜置1-2小時恢復常溫
5. 等待麵團恢復常溫之際,以少許油及鹽炒洋蔥絲,約5-7分鐘至焦糖顏色,稍為放涼備用
6. 拿出麵團,灑上手粉,按壓麵團呈扁平狀,加入洋蔥絲,搓成自己想要的形狀,放入模具中,作最後發酵1小時
7. 預熱焗爐,以220°C烤焗20分鐘,出爐後架起麵包,放涼即可享用

Ingredients
150g bread flour ( appro. 1 cup) *and some for dusting your hands
1/2 tsp instant yeast
1 tsp salt
1 tsp sugar
1 tsp olive oil
100-110g warm water
Spring onions, julienned
½ onion, shredded

Preparation Methods
1. In a large mixing bowl, mix flour, yeast, salt, sugar, oil, water and spring onions. Mix well until they form a moist dough.
2. Leave the dough to rise in room temperature for 2 hours. Use a knife to turn the dough for a couple of times to let the air out.
3. Pop it in the fridge and let it sit for 0.5-1 day
4. Before working the dough, take it out of the fridge 1-2 hours beforehand so as to let it return to room temperature.
5. While waiting, fry the shredded onions with a bit of oil and salt, cook for 5-7 minutes until they are caramelised. Remove from heat and let it cool down.
6. Take the dough out and dust your hands with flour. Press the dough until it is flat and top with shredded onions. Cut and mould the dough into the shape you want. Place them on an oven tray and let them rise for another hour.
7. In a pre-heated oven, bake the dough for at 220°C for 20 minutes. Cool the loaf on a rack. Enjoy!

來源Source “鄧美的生活分享專頁  Jodyeah by Tang

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明報 - 超級食物 獨食難「營」

mingpao0825 super food水牛莓、亞麻籽、奇亞籽、藜麥……一堆令人花多眼亂的名詞,全是近年大熱的「超級食物」。有言亞麻籽擊倒三文魚,Omega3含量更高;奇亞籽秒殺脂肪,是減肥的不二之選;小小藜麥,為何獲聯合國高調讚揚?近期英國報章力薦的水牛莓,又應否追捧?

營養師提醒,超級食物,只是某一兩種營養的含量特別高,均衡飲食人士,毋須刻意進食。然而食無定時,食不均衡者,不妨以此補充營養。

「超級食物」這概念,相信不少人也聽聞過,包括多年前流行的綠茶、藍莓、杞子、黃豆,到現今的亞麻籽、奇亞籽、藜麥。最新晉的,當數英國《每日郵報》近年力推的水牛莓(Buffaloberries)。

水牛莓難買 食番茄更好

水牛莓是何方神聖?應否經常食用?「超級食物,其實只是市場宣傳用字,沒有特定標準,但泛指富含特定營養,例如抗氧化物、茄紅素、奧米加三脂肪酸等;而這些食物,一般在市面相對罕見。」VNS營養健康中心註冊營養師詹兆洲解釋,味道酸甜的水牛莓,盛產於北美地區,性質和紅莓藍莓類近,「近年有研究指,水牛莓富含茄紅素,甚或比番茄、紅椒、西瓜高,有助抗氧化,但仍需更多理據支持;加上水牛莓在港不易購買,若想攝取茄紅素,番茄仍是較好的選擇,糖分含量亦相對低。」

水牛莓未必值得追捧,大熱的亞麻籽、奇亞籽、藜麥又如何?請來詹兆洲逐一解答。

亞麻籽(Flaxseed):Omega3含量勝深海魚? 脂肪酸不同難比較

奧米加三脂肪酸(Omega3)不可或缺,有助降膽固醇,保護心腦血管。深海魚是吸收Omega3的不二之選,但近年卻盛傳,亞麻籽的含量比深海三文魚還高,到底是否屬實?「亞麻籽,外形和芝麻相近,盛產於美國、加拿大等地,被認為富含Omega3。但必須注意的是,Omega3其實只是統稱,下分DHA、EPA、ALA等不同的脂肪酸。」這些脂肪酸,來源亦不相同﹕

DHA、EPA﹕來源以海產為主,包括深海魚類、蝦蟹等

ALA﹕來源以植物為主,包括亞麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃等

而坊間經常提及、功效獲得肯定的,其實是DHA及EPA。「野生三文魚富含的是DHA、EPA,亞麻籽富含的卻是ALA,兩者絕不可混為一談。雖然ALA進入人體後,有可能轉化成DHA、EPA或其他脂肪酸,但過程受各種因素影響,具有不確定性,並非所有ALA也能被身體轉化及使用。」詹兆洲指,若想吸取DHA、EPA,深海魚類、蝦蟹仍是較佳選擇,「當然,素食者可考慮亞麻籽,但要進食較多分量,才能吸收等同深海魚提供的DHA、EPA」。

建議食法﹕

1.磨粉 – 超市有售的包裝亞麻籽,外形猶如芝麻,一般未經研磨。進入人體後,大多原粒排出,等同不曾進食,建議磨成粉狀進食

2.炒熟 – 亞麻籽外殼含有小量毒素,磨粉前應先炒熟,有助毒素揮發

3.加入麥皮-  適合加入麥皮、白飯、沙律進食

4.自製麵包 – 亞麻籽具果仁香氣,自製麵包時可適量加入

食用分量﹕每天上限為一湯匙(亞麻籽為種子,可供榨油用,油分含量偏高,容易致肥)

小貼士﹕避免進食過多﹕Omega3具消炎作用,Omega6則促進發炎,發炎是重要的免疫機制,有助抵擋細菌入侵。短期內進食太多亞麻籽,會導致體內Omega3過多,或破壞與Omega6的平衡,削弱免疫力

藜麥(Quinoa):好過白米? 適合高血糖人士

若說亞麻籽、奇亞籽,僅能充當配菜或零食,藜麥卻擔當主糧角色!

藜麥好「架勢」,盛產於南美一帶,憑藉營養豐富、農產量大的特質,不單獲美國太空總署(NASA)選為最佳太空人食物,聯合國更視之為解決饑荒的希望,於2013年舉辦「國際藜麥年」,大力提倡這超級食物。

小小藜麥,為何有助解決饑荒?「藜麥不單容易種植、適應性強,更重要是富含蛋白質,約為白米的兩倍,所以更具飽肚感。」詹兆洲說。

和白米不同,體積小的藜麥難以加工精製,需要原粒連麥胚進食。「麥胚除了纖維外,同時富含維他命B、磷、鈣、鐵、鋅等,營養比白米多元。高纖的藜麥,升糖指數也低,高血糖人士若以此為主糧,有助控制血糖水平。」

建議食法﹕

可作主糧 – 質感和麥米、西班牙飯相若,煙煙韌韌;可完全取代白米,或按喜好糅合藜麥及白米

食用分量 – 藜麥很飽肚,對比白米,食用分量可較少

小貼士﹕藜麥較硬身,需要浸發時間較長,煮前需以清水浸泡一至兩小時

奇亞籽(Chia seed):減肥絕招? 小心飲品含糖

奇亞籽,被熱捧為減肥新星,白領女士常常手捧一杯奇亞籽水,或加入麥皮食用。「奇亞籽屬薄荷、草本類的種子。別看奇亞籽小小一粒,加水浸泡後,可以脹大15至20倍;而外面白白的一層,正是水溶纖維。」詹兆洲說。

每茶匙奇亞籽,已經含大約2克纖維。「高纖的奇亞籽,提供較持久的飽肚感,可減少進食高糖、高脂食物,有助控制體重。有杯裝、罐裝飲料,為了標榜健康,添加奇亞籽作招徠,但每杯隨時含有8至9匙糖分,隨時減肥變增磅﹗」

建議食法﹕

1.加入飲料 – 例如熱檸水、蜜糖水、脫脂奶

2.做布甸 – 用奇亞籽取代西米製成布甸

3.加入肉餅 – 奇亞籽具黏力,經浸泡發脹後,可放入肉餅、肉丸,有助肉碎緊密黏合

食用分量﹕每天可進食一至兩湯匙

小貼士﹕奇亞籽必須加入水中,浸泡至明顯發脹才飲用。若直接吞食奇亞籽,隨時緊黏喉嚨及食道,這時再飲水,奇亞籽大幅膨脹,可阻塞食道,致吞嚥困難

文:陳雅君

攝影:鄧宗弘

編輯:屈曉彤

原文及圖片來源: 明報

 

 

 

不同種類穀物的烹調方法 How to Cook Grains

了解不同種類穀物的烹調方法,煮食時自然更得心應手。

If you tend to buy the likes of rice and quinoa out of the bulk bin, then chances are your grains don’t come with cooking instructions. Headache? No worries, take a look of the list below:

grainsSource: Popsugar (Eng) 
Translated (Chinese) by http://www.frd.asia