Ming’s Blog – 無米之炊 煮飯大有學問

text by 陳嘉惠, 我.惜.食. 健康飲食教育發起人

我在香港推動飲食教育已有5 年與3萬多學童從遊戲、烹飪中學習跨學科知識。還記得最初絞盡腦汁地構思如何向學童解釋稻米的不同變化,最後以外套比喻米糠,「糙米脫了他的米糠外套便是白米」、「大部份營養都保存於這件米糠外套」,結果同學一聽便明白糙米營養價值比白米高。 

五穀 (稻、黍、稷、麥、菽) 當中我們最熟悉的是稻。稻米是亞洲多國的主糧,中國產量最豐。不同國家種植的稻米特質大不同適合烹調特定菜式。如煮意大利飯 (risotto) 會用意大利短粒米如arborio,豐富的澱粉質經烹調後令飯更creamy。煮paella則需要較圓身如bomba西班牙米,同樣是短粒米,可吸收本身體積兩三倍的水份。至於壽司要的是高黏度的珍珠米,與前兩者不同是壽司米需浸泡,煮risotto、paella不會洗米。香港絲苗、油粘米較受歡迎,兩者比較油粘米米香更濃、飯更軟熟。更講究的,便要溝米,新米與舊米、不同米種之間的比例,在不同季節、不同用法也不同。再追求極致的日本師傅,會在店內添置精米機,在煮飯前才把糙米打磨成白米,保持米香及鮮度。

食飯減肥

愛吃米,不只是文化及習慣,更因為米有養生作用。工作繁忙或病時病後,心裡總渴求「有啖米氣落肚」。一碗粥或飯,吃過便充滿能量。《黃帝內經》記載「五穀為養」,五穀的穀氣可以養生、令氣血運行。米飯亦有補脾胃、養五臟的功用。減肥戒飯其實未必正確,每餐進食適量米飯,反而可減少進食高脂多汁的菜餚及加工食物。而白米飯雖然比糙米的升糖指數高,但比起用精製麵粉製作的白麵包(30 克白麵包 73 GI),米飯升糖指數更低(150 克白飯 64-70 GI),所以減肥還是可適量吃糙米。

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