11月1日「世界素食日」 素營養知多D

IS A VEGAN DIET HEALTHY

11月1日為世界素食日,近年興起素食熱,其實素食有不少優點,如減少碳排放等,但亦有很多要注意的地方。而「素食健康嗎?」是我們經常遇到的問題。事實上,健康與否,要視乎你素食餐單裡的內容。就讓我們了解一下素食的特色吧!

更易吸取維生素C和纖維

一般來說,素食會攝取到更多的維生素C和纖維。這是因為蔬菜、水果等食物都含有豐富的維生素C和纖維。維生素C有助抗氧化,亦是身體生成膠原細胞和正腎上腺素的輔因子,因此能夠維持皮膚健康和改善情緒。此外,素食常見的全穀類食物例如糙米、藜麥、全麥等都含高纖維,能夠維持腸道健康,降低身體的壞膽固醇。

較少飽和脂肪

一般來說,素食者會攝取較少的飽和脂肪。動物脂肪含有較高的飽和脂肪,攝取飽和脂肪過量會增加心血管疾病的風險。但是,凡事都有例外。植物油中,椰子油和棕櫚油的飽和脂肪很高,前者超過8成、後者接近5成是飽和脂肪。雖然椰子油大多是中鍊脂肪酸,可能較容易轉化成能量供身體使用。但不管如何,椰子油的好壞尚待研究,人們平時應該攝取不同來源的油脂,並以不飽和脂肪為主。

容易缺乏蛋白質、鐵質和維生素B12

的而且確,有不少素食者攝取蛋白質、鐵質和維生素B12不足。但是,若果注意膳食,以上三種營養在素食中不難找到。

蛋白質方面,素食者只要懂得配搭食材,就能取得完整的蛋白質。最佳的例子是大豆類製品配搭穀類食品食用,大豆含有豐富的異亮氨酸和離胺酸,但缺乏蛋胺酸和色胺酸,穀類相反,兩者配搭食用,就能取得完整的蛋白質。最近,素食中興起的藜麥,更是少有地含有完整蛋白質的食材。

鐵質方面,雖然素食的鐵質利用率較低,但只要注意攝取量,並不容易出現缺乏的情況。含鐵質豐富的食物有深綠色蔬菜例如紫菜、菠菜、西蘭花、芥蘭等,菇菌類例如木耳,乾果類例如棗、杏脯、葡萄乾,果仁例如黑芝麻、花生等,比比皆是。

最後,在維生素B12方面,雖然維生素B12主要存在於動物性食品中,但亦存在於冬菇、紫菜和各式發酵類食物例如天貝和味噌中。由於人體只需要攝取少量的維生素B12,適量攝取就能避免缺乏的情況。

當然,現在市面上還有很多營養強化的食品,例如營養強化的穀麥、豆奶和其他植物奶等,都能避免營養攝取不足的情況出現。素食健康與否,確實視乎你怎麼吃。最重要的,是要保持一個多元化和均衝的飲食習慣,就不容易出現營養不良。

參考作者:Mary Lynch

資料及圖片來源:jamieoliver.com

Special thanks to Freeman Law for the Chinese translation

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