牛奶,是否不可取替?

THE COMPLETE GUIDE TO ALTERNATIVE MILKS

近年常鼓吹減少碳排放,又發現愈來愈多人對牛奶敏感,坊間對飲用牛奶掀起一輪質疑。其實日常生活不喝牛奶,有其他替代品嗎?

牛奶富含蛋白質、維生素A、鈣、鉀、磷,並含有適量的碳水化合物、脂肪、維生素B雜、鋅等營養。牛奶是西方人鈣質的重要來源,有助預防骨質疏鬆。它含有人體必須的所有胺基酸,有利肌肉生長。而且它的脂肪和其他營養都有較高的消化率,是很多人的重要營養來源。

可是,牛奶的碳水化合物主要是乳糖,不少患有乳糖不耐症的人在飲用牛奶後會有胃脹、腹瀉、噁心等情況出現。奶是世界很多人的重要營養來源。因此,市面上有很多牛奶替代品,為乳糖不耐症、牛奶過敏或素食的人而設。那我們該如何選擇?

先了解牛奶的營養含量

要替代牛奶,替代品的營養自然能與牛奶媲美。一杯244毫升的牛奶含約8克蛋白質、280毫克鈣、鉀322毫克、110微克維生素A、脂肪8克和碳水化合物12克。為了提高鈣質利用率,有些奶會添加維生素D,一杯約3微克。在選擇牛奶替代品時,可以先看營養標籤,了解該替代品的營養是否與牛奶相若。

常見的牛奶替品:豆奶、米奶、杏仁奶和大麻籽奶

外國常見的牛奶替代品有四種:豆奶、米奶、杏仁奶和大麻籽奶。當中,只有豆奶的蛋白質較高,與牛奶相仿。市面的杏仁奶營養價值不高,以碳水化合物和脂肪較高,而且很多時添加過量糖分。米奶脂肪較低,但主要成分為碳水化合物。大麻籽奶脂肪含量最高,雖然一杯已提供了1日所需奧米加三脂肪酸的50%,但有容易致肥的機會。因此,要攝取蛋白質,豆奶和豆漿是較好的來源。市面有不少營養強化,尤其是鈣強化的豆類飲品。要注意的是,豆類含有的必須胺基酸並不完整,它缺乏色胺酸和蛋胺酸,素食人士可以透過進食五穀類達到互補的作用。此外,豆奶並非素食,很多豆奶都含有來自牛奶的乳固體,全素人士亦要留意。

多喝奶就一定能補鈣?

有人認為鈣質非常重要而導致飲奶過量。事實上,有研究顯示,雖然東方人較西方人少喝奶,但骨質疏鬆的情況較少見,原因可能是東方人日常食用較多富含鈣的深綠葉蔬菜和豆腐。因此,我們應該依日常的飲食習慣判斷奶的飲用量。

最後,如果我們兼無糖豆漿乏味,但又不想攝取過量精製砂糖,可自製牛奶替代品。當中,椰棗豆奶是不錯的選擇。在豆漿粉和豆奶中加入適量椰棗,加熱後用攪拌機打勻即可。當然,亦可以添加少許黑糖等並不是「空熱量」的糖分。

參考作者:Laura Matthew

資料及圖片來源:jamieoliver.com

Special thanks to Freeman Law for the Chinese translation

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s