減少嚐鹽 從小培養多元味覺

SALT IN A HEALTHY DIET

鹽的主要成分是氯化鈉。鈉是重要的礦物質,是維持細胞體液平衝的電解質之一。但是攝取過量的鹽分,會增加高血壓的風險。事實上,人一日不應該攝取多於2000毫克的鈉,亦即5克,等於約1茶匙的鹽。兒童需要的鹽分更少,1-3歲的上限是2克,4-6歲的上限是3.5克。

英國組職「鹽與健康的行動共識」(CASH)每年都會舉辦國際鹽分關注週。而在2015年的3月16至22日,鹽分關注週就把重點放在降低兒童鹽分攝取量的問題上。關於這個問題,有什麼值得注意呢?

從小培養少鹽的習慣

事實上,嗜咸是一種習慣,嗜鹽很有可能是在小時候培養出來的。若果孩子嗜咸,他們會提早有高血壓的風險。若果習慣唯持,日後患上痴肥、骨質疏鬆、哮喘和心臟病等的風險都會提升。作為家長,應該著手管理孩子的飲食習慣,在煮食時減少落鹽。

與孩子一起學習、培養少鹽

要孩子少鹽,就要令它們先認識那些食物含有高鹽分。兒童最常接觸的高鹽食物大多是加工食物和零食。因此,家長可以教導孩子避免吃太多加工食物和零食。除此之外,家長還可以和孩子一同煮食,食用各種天然的調味料烹調,令孩子培養出能夠接受不同風味的味覺,在少鹽之餘享受親子樂。家長可以在烹調時多時用香草、香辛料和柑橘類等香味濃郁的食材作調味,令食物少鹽之餘同樣美味。

舉例說,羅勒配蕃茄、香蕉配肉桂,醃肉時加入檸檬汁和果皮,間中煮菠蘿炒牛肉、士多啤梨甜酸骨都是不錯的選擇。

小心加工食品和外食的鹽分

加工和餐廳的食物往往含有較多的鹽分。以加工食物來說,香腸、火腿、醃菜在製作過程中已添加不少鹽分,食用時避免進食其他高鹽食物。餐廳為了增加食物味道,亦經常會使用過多的鹽分。在出外用膳時,應該儘量避免連同芡汁和湯汁進食,減少鹽分攝取。點菜時,亦可以嘗試叫廚房少鹽。事實上,英國現時大力提倡少鹽,Jamie Oliver旗下的餐廳亦參與了低鹽聲明的活動。在香港,可以嘗試光顧參與了衛生署有「營」食肆運動的餐廳,選擇「3少之選」(少油、少鹽和少糖)的有營菜式。

以下是少鹽的小貼士,以供參考:

  • 自己準備食物
  • 避免在使用含鹽食材時添加鹽 (加工肉類、醃菜等)
  • 用香草、辛香料和柑橘類食材調味
  • 加鹽前先試味
  • 閱讀食物營養標籤,提防高鈉食物
  • 注意餐廳的食物,它們普遍含有大量鹽分

參考作者:Rozzie Batchelar

資料及圖片來源:jamieoliver.com

Special thanks to Freeman Law for the Chinese translation

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