明報 - 超級食物 獨食難「營」

mingpao0825 super food水牛莓、亞麻籽、奇亞籽、藜麥……一堆令人花多眼亂的名詞,全是近年大熱的「超級食物」。有言亞麻籽擊倒三文魚,Omega3含量更高;奇亞籽秒殺脂肪,是減肥的不二之選;小小藜麥,為何獲聯合國高調讚揚?近期英國報章力薦的水牛莓,又應否追捧?

營養師提醒,超級食物,只是某一兩種營養的含量特別高,均衡飲食人士,毋須刻意進食。然而食無定時,食不均衡者,不妨以此補充營養。

「超級食物」這概念,相信不少人也聽聞過,包括多年前流行的綠茶、藍莓、杞子、黃豆,到現今的亞麻籽、奇亞籽、藜麥。最新晉的,當數英國《每日郵報》近年力推的水牛莓(Buffaloberries)。

水牛莓難買 食番茄更好

水牛莓是何方神聖?應否經常食用?「超級食物,其實只是市場宣傳用字,沒有特定標準,但泛指富含特定營養,例如抗氧化物、茄紅素、奧米加三脂肪酸等;而這些食物,一般在市面相對罕見。」VNS營養健康中心註冊營養師詹兆洲解釋,味道酸甜的水牛莓,盛產於北美地區,性質和紅莓藍莓類近,「近年有研究指,水牛莓富含茄紅素,甚或比番茄、紅椒、西瓜高,有助抗氧化,但仍需更多理據支持;加上水牛莓在港不易購買,若想攝取茄紅素,番茄仍是較好的選擇,糖分含量亦相對低。」

水牛莓未必值得追捧,大熱的亞麻籽、奇亞籽、藜麥又如何?請來詹兆洲逐一解答。

亞麻籽(Flaxseed):Omega3含量勝深海魚? 脂肪酸不同難比較

奧米加三脂肪酸(Omega3)不可或缺,有助降膽固醇,保護心腦血管。深海魚是吸收Omega3的不二之選,但近年卻盛傳,亞麻籽的含量比深海三文魚還高,到底是否屬實?「亞麻籽,外形和芝麻相近,盛產於美國、加拿大等地,被認為富含Omega3。但必須注意的是,Omega3其實只是統稱,下分DHA、EPA、ALA等不同的脂肪酸。」這些脂肪酸,來源亦不相同﹕

DHA、EPA﹕來源以海產為主,包括深海魚類、蝦蟹等

ALA﹕來源以植物為主,包括亞麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃等

而坊間經常提及、功效獲得肯定的,其實是DHA及EPA。「野生三文魚富含的是DHA、EPA,亞麻籽富含的卻是ALA,兩者絕不可混為一談。雖然ALA進入人體後,有可能轉化成DHA、EPA或其他脂肪酸,但過程受各種因素影響,具有不確定性,並非所有ALA也能被身體轉化及使用。」詹兆洲指,若想吸取DHA、EPA,深海魚類、蝦蟹仍是較佳選擇,「當然,素食者可考慮亞麻籽,但要進食較多分量,才能吸收等同深海魚提供的DHA、EPA」。

建議食法﹕

1.磨粉 – 超市有售的包裝亞麻籽,外形猶如芝麻,一般未經研磨。進入人體後,大多原粒排出,等同不曾進食,建議磨成粉狀進食

2.炒熟 – 亞麻籽外殼含有小量毒素,磨粉前應先炒熟,有助毒素揮發

3.加入麥皮-  適合加入麥皮、白飯、沙律進食

4.自製麵包 – 亞麻籽具果仁香氣,自製麵包時可適量加入

食用分量﹕每天上限為一湯匙(亞麻籽為種子,可供榨油用,油分含量偏高,容易致肥)

小貼士﹕避免進食過多﹕Omega3具消炎作用,Omega6則促進發炎,發炎是重要的免疫機制,有助抵擋細菌入侵。短期內進食太多亞麻籽,會導致體內Omega3過多,或破壞與Omega6的平衡,削弱免疫力

藜麥(Quinoa):好過白米? 適合高血糖人士

若說亞麻籽、奇亞籽,僅能充當配菜或零食,藜麥卻擔當主糧角色!

藜麥好「架勢」,盛產於南美一帶,憑藉營養豐富、農產量大的特質,不單獲美國太空總署(NASA)選為最佳太空人食物,聯合國更視之為解決饑荒的希望,於2013年舉辦「國際藜麥年」,大力提倡這超級食物。

小小藜麥,為何有助解決饑荒?「藜麥不單容易種植、適應性強,更重要是富含蛋白質,約為白米的兩倍,所以更具飽肚感。」詹兆洲說。

和白米不同,體積小的藜麥難以加工精製,需要原粒連麥胚進食。「麥胚除了纖維外,同時富含維他命B、磷、鈣、鐵、鋅等,營養比白米多元。高纖的藜麥,升糖指數也低,高血糖人士若以此為主糧,有助控制血糖水平。」

建議食法﹕

可作主糧 – 質感和麥米、西班牙飯相若,煙煙韌韌;可完全取代白米,或按喜好糅合藜麥及白米

食用分量 – 藜麥很飽肚,對比白米,食用分量可較少

小貼士﹕藜麥較硬身,需要浸發時間較長,煮前需以清水浸泡一至兩小時

奇亞籽(Chia seed):減肥絕招? 小心飲品含糖

奇亞籽,被熱捧為減肥新星,白領女士常常手捧一杯奇亞籽水,或加入麥皮食用。「奇亞籽屬薄荷、草本類的種子。別看奇亞籽小小一粒,加水浸泡後,可以脹大15至20倍;而外面白白的一層,正是水溶纖維。」詹兆洲說。

每茶匙奇亞籽,已經含大約2克纖維。「高纖的奇亞籽,提供較持久的飽肚感,可減少進食高糖、高脂食物,有助控制體重。有杯裝、罐裝飲料,為了標榜健康,添加奇亞籽作招徠,但每杯隨時含有8至9匙糖分,隨時減肥變增磅﹗」

建議食法﹕

1.加入飲料 – 例如熱檸水、蜜糖水、脫脂奶

2.做布甸 – 用奇亞籽取代西米製成布甸

3.加入肉餅 – 奇亞籽具黏力,經浸泡發脹後,可放入肉餅、肉丸,有助肉碎緊密黏合

食用分量﹕每天可進食一至兩湯匙

小貼士﹕奇亞籽必須加入水中,浸泡至明顯發脹才飲用。若直接吞食奇亞籽,隨時緊黏喉嚨及食道,這時再飲水,奇亞籽大幅膨脹,可阻塞食道,致吞嚥困難

文:陳雅君

攝影:鄧宗弘

編輯:屈曉彤

原文及圖片來源: 明報

 

 

 

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