孜然、洋芫荽、杏仁烤花椰菜Roasted cauliflower with cumin, coriander & almonds with-cumin-coriander-and-almonds

Roasted cauliflower with cumin, coriander & almonds with-cumin-coriander-and-almonds(純素,4人份量)

1個花椰菜,去除外層綠葉,切細

海鹽

橄欖油

1塊牛油

2茶匙孜然籽

2茶匙洋芫荽籽

1-2個乾紅辣椒

1把去皮杏仁,研碎

1個檸檬的皮和汁液

1 head cauliflower, outer green leaves removed, broken into florets

sea salt

olive oil

1 knob butter

2 teaspoons cumin seeds

2 teaspoons coriander seeds

1-2 dried red chillies

 1 handful blanched almonds, smashed

zest and juice of 1 lemon

做法 METHOD

  1.    焗爐預熱至200度,花椰菜用煮沸鹽水灼煮數分鐘後以濾器瀝乾,等待分刻直到水分揮發(花椰菜有水分殘留會影響烤焗效果),然後以適量橄欖油和牛油拌勻。

Preheat your oven to 200°C/400°F/gas 6. Blanch the cauliflower in salted boiling water for a couple of minutes then drain in a colander, allowing it to steam dry (you don’t want any water left in your cauliflower or it won’t roast properly). Toss it in a good lug of olive oil and the butter.

  1.    用杵和研鉢把香料和辣椒研碎,加一少撮鹽,與杏仁拌勻後以一個已預熱、乾爽的焗箱用鍋子輕烘材料。

In a pestle and mortar, bash your spices and chillies with a pinch of salt, then mix them with your almonds and put in a hot, dry ovenproof pan to slowly toast them.完成後浸漬片刻可在室溫下享用。

  Allow to marinate for a little while and serve at room temperature.

  1.    數分鐘後,鍋中加入花椰菜,花椰菜轉色後加入檸檬皮和汁液拌勻。

After a couple of minutes, add the cauliflower. When it gets a nice bit of colour on it, add the lemon zest and juice and mix around well.

  1.    拌炒超過1分鐘後把鍋子放入已預熱焗爐焗15分鐘,直到食材變得酥脆即成。

Fry for about a minute longer then pop the pan into the preheated oven for about 15 minutes to crisp up.

  營養成分(1人分), Nutritional information(per serving)

卡路里 Calories 129大卡/kcal 6%
碳水化合物 Carbs 3.1/g 1%
脂肪 Fat 10.0/g 14%
蛋白質Protein 4.8/g 11%
纖維 Fiber 2/g

*以成人日均攝取量計算, Of an adult’s reference intake

  食材資訊 Ingredients information: 花椰菜 Cauliflower

花椰菜在蔬菜中含有適量維生素C,每100克未煮花椰菜含約38毫克維生素C,已接近每日不少於45毫克的數值。維生素C除了抗氧化外亦參與了人體骨膠原和兒茶酚胺的合成,對皮膚和腎上腺素起良好作用。此外,越來越多研究顯示屬於十字花科的花椰菜含有稱為葡萄糖異硫氰酸鹽的含硫化合物,對預防癌症有幫助。

Cauliflower contains pleasant amount of vitamin C among vegetables. Each 100g of uncooked cauliflower contains about 38g of vitamin C, which is closed to the daily recommended intake of 45mg. In addition to its anti-oxidizing power, vitamin C also participates in synthesis of collagen and chatecholamines, which is important for skin and epinephrine synthesis. Besides, many research nowadays reveals that being a member of the cruciferous family, cauliflower is good for preventing cancer due to its glucosinolates, a sulfur-containing compound.

食譜提供 RECEIPE & PHOTO CREDIT: www.jamieoliver.com

營養資料: 食物安全中心

Special Thanks to Freeman Law for the Chinese Translation and Nutrition Reference

如何令蛋糕和餅乾變得健康?「油」你話事

HEALTHY CAKE – IS IT POSSIBLE

最近流行少甜少油,很多人便聯想起蛋糕、曲奇等烘焙食物不健康,應少吃,其實也不一定。細想它們被標籤為「不健康」是因為市面的烘焙食物大多添加很多的牛油、氫化油和砂糖,當中分別含有極高的飽和脂肪、反式脂肪和零營養的糖分,容易致肥。其實,只要透過使用其他材料,一樣能兼顧味道與健康,以下是其中一些辦法。

用植物油代替牛油

傳統的蛋糕和曲奇餅都使用牛油。但是牛油含有高飽和脂肪,會令身體的壞膽固醇上升,影響心血管健康。事實上,可以用植物油代替。以海綿蛋糕來說,可以用橄欖油取代牛油。但是要注意,橄欖油的分量要較牛油少。舉例說,若果食譜需要10克牛油,就只需約8克橄欖油,因為牛油中只有約8成是脂肪。若果嫌橄欖油、花生油等風味太強烈,可以使用無味的液態油例如芥花子油、葡萄籽油等。

用其他粉類代替麵粉

很多時,為了令餅乾有酥脆的口感,製造時會加入更多的油和糖。事實上,餅乾若使用麵粉製作,麵粉中的麩質同樣會令成品較硬。因此,可以嘗試用無麩質粉類取代部分麵粉,例如米粉、木薯粉、馬鈴薯粉和粟米粉等,能夠增加鬆脆度,下降油和糖的使用量,以及營造特別的風味。

使用全穀類和果仁

市面上的烘焙產品大多使用精製麵粉,原來的麩皮和胚芽經已被去除。事實上,全麥麵粉含有豐富的纖維、維生素和礦物質。豐富的纖維有助身體下降壞膽固醇,降血脂,而且提升飽足感,減輕血糖波動。除了全麥麵粉,亦可以嘗試用黑麥粉、紫米粉、糙米粉等,同樣有益。此外,加添果仁可以為餅乾帶來鬆脆的口感。果仁含有豐富的不飽和脂肪,以核桃為例,它含有適量的奧米加三脂肪酸及豐富的維生素E,營養豐富。烘焙時除了加入果仁外,亦可以嘗試加入果仁粉例如核桃粉,芝麻粉等,它們含有一半或以上的脂肪,能帶來濃厚的香氣。

用蔬菜製作蛋糕

很多人以為蔬菜只能夠用來烹調。事實上,不少蔬菜,尤其是根莖類和瓜果類很適合用來製作蛋糕。舉例說,比較常用來製作蛋糕的蔬菜有紅蘿蔔、翠玉瓜、青瓜、紅菜頭、歐洲防風草、南瓜和蕃薯。若果想自家製作,可以到jamieoliver.com參考食譜,例如:紅蘿蔔蛋糕配青檸芝士(carrot cake with lime mascarpone icing)

由此可知,蛋糕和餅乾都可以吃得健康,關鍵是使用的食材。巧妙運用不同的配搭,自能變化出不同美食,令身心都得到滿足。

參考作者:Laura Matthew

資料及圖片來源:jamieoliver.com

Special thanks to Freeman Law for the Chinese translation

明報 - 超級食物 獨食難「營」

mingpao0825 super food水牛莓、亞麻籽、奇亞籽、藜麥……一堆令人花多眼亂的名詞,全是近年大熱的「超級食物」。有言亞麻籽擊倒三文魚,Omega3含量更高;奇亞籽秒殺脂肪,是減肥的不二之選;小小藜麥,為何獲聯合國高調讚揚?近期英國報章力薦的水牛莓,又應否追捧?

營養師提醒,超級食物,只是某一兩種營養的含量特別高,均衡飲食人士,毋須刻意進食。然而食無定時,食不均衡者,不妨以此補充營養。

「超級食物」這概念,相信不少人也聽聞過,包括多年前流行的綠茶、藍莓、杞子、黃豆,到現今的亞麻籽、奇亞籽、藜麥。最新晉的,當數英國《每日郵報》近年力推的水牛莓(Buffaloberries)。

水牛莓難買 食番茄更好

水牛莓是何方神聖?應否經常食用?「超級食物,其實只是市場宣傳用字,沒有特定標準,但泛指富含特定營養,例如抗氧化物、茄紅素、奧米加三脂肪酸等;而這些食物,一般在市面相對罕見。」VNS營養健康中心註冊營養師詹兆洲解釋,味道酸甜的水牛莓,盛產於北美地區,性質和紅莓藍莓類近,「近年有研究指,水牛莓富含茄紅素,甚或比番茄、紅椒、西瓜高,有助抗氧化,但仍需更多理據支持;加上水牛莓在港不易購買,若想攝取茄紅素,番茄仍是較好的選擇,糖分含量亦相對低。」

水牛莓未必值得追捧,大熱的亞麻籽、奇亞籽、藜麥又如何?請來詹兆洲逐一解答。

亞麻籽(Flaxseed):Omega3含量勝深海魚? 脂肪酸不同難比較

奧米加三脂肪酸(Omega3)不可或缺,有助降膽固醇,保護心腦血管。深海魚是吸收Omega3的不二之選,但近年卻盛傳,亞麻籽的含量比深海三文魚還高,到底是否屬實?「亞麻籽,外形和芝麻相近,盛產於美國、加拿大等地,被認為富含Omega3。但必須注意的是,Omega3其實只是統稱,下分DHA、EPA、ALA等不同的脂肪酸。」這些脂肪酸,來源亦不相同﹕

DHA、EPA﹕來源以海產為主,包括深海魚類、蝦蟹等

ALA﹕來源以植物為主,包括亞麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃等

而坊間經常提及、功效獲得肯定的,其實是DHA及EPA。「野生三文魚富含的是DHA、EPA,亞麻籽富含的卻是ALA,兩者絕不可混為一談。雖然ALA進入人體後,有可能轉化成DHA、EPA或其他脂肪酸,但過程受各種因素影響,具有不確定性,並非所有ALA也能被身體轉化及使用。」詹兆洲指,若想吸取DHA、EPA,深海魚類、蝦蟹仍是較佳選擇,「當然,素食者可考慮亞麻籽,但要進食較多分量,才能吸收等同深海魚提供的DHA、EPA」。

建議食法﹕

1.磨粉 – 超市有售的包裝亞麻籽,外形猶如芝麻,一般未經研磨。進入人體後,大多原粒排出,等同不曾進食,建議磨成粉狀進食

2.炒熟 – 亞麻籽外殼含有小量毒素,磨粉前應先炒熟,有助毒素揮發

3.加入麥皮-  適合加入麥皮、白飯、沙律進食

4.自製麵包 – 亞麻籽具果仁香氣,自製麵包時可適量加入

食用分量﹕每天上限為一湯匙(亞麻籽為種子,可供榨油用,油分含量偏高,容易致肥)

小貼士﹕避免進食過多﹕Omega3具消炎作用,Omega6則促進發炎,發炎是重要的免疫機制,有助抵擋細菌入侵。短期內進食太多亞麻籽,會導致體內Omega3過多,或破壞與Omega6的平衡,削弱免疫力

藜麥(Quinoa):好過白米? 適合高血糖人士

若說亞麻籽、奇亞籽,僅能充當配菜或零食,藜麥卻擔當主糧角色!

藜麥好「架勢」,盛產於南美一帶,憑藉營養豐富、農產量大的特質,不單獲美國太空總署(NASA)選為最佳太空人食物,聯合國更視之為解決饑荒的希望,於2013年舉辦「國際藜麥年」,大力提倡這超級食物。

小小藜麥,為何有助解決饑荒?「藜麥不單容易種植、適應性強,更重要是富含蛋白質,約為白米的兩倍,所以更具飽肚感。」詹兆洲說。

和白米不同,體積小的藜麥難以加工精製,需要原粒連麥胚進食。「麥胚除了纖維外,同時富含維他命B、磷、鈣、鐵、鋅等,營養比白米多元。高纖的藜麥,升糖指數也低,高血糖人士若以此為主糧,有助控制血糖水平。」

建議食法﹕

可作主糧 – 質感和麥米、西班牙飯相若,煙煙韌韌;可完全取代白米,或按喜好糅合藜麥及白米

食用分量 – 藜麥很飽肚,對比白米,食用分量可較少

小貼士﹕藜麥較硬身,需要浸發時間較長,煮前需以清水浸泡一至兩小時

奇亞籽(Chia seed):減肥絕招? 小心飲品含糖

奇亞籽,被熱捧為減肥新星,白領女士常常手捧一杯奇亞籽水,或加入麥皮食用。「奇亞籽屬薄荷、草本類的種子。別看奇亞籽小小一粒,加水浸泡後,可以脹大15至20倍;而外面白白的一層,正是水溶纖維。」詹兆洲說。

每茶匙奇亞籽,已經含大約2克纖維。「高纖的奇亞籽,提供較持久的飽肚感,可減少進食高糖、高脂食物,有助控制體重。有杯裝、罐裝飲料,為了標榜健康,添加奇亞籽作招徠,但每杯隨時含有8至9匙糖分,隨時減肥變增磅﹗」

建議食法﹕

1.加入飲料 – 例如熱檸水、蜜糖水、脫脂奶

2.做布甸 – 用奇亞籽取代西米製成布甸

3.加入肉餅 – 奇亞籽具黏力,經浸泡發脹後,可放入肉餅、肉丸,有助肉碎緊密黏合

食用分量﹕每天可進食一至兩湯匙

小貼士﹕奇亞籽必須加入水中,浸泡至明顯發脹才飲用。若直接吞食奇亞籽,隨時緊黏喉嚨及食道,這時再飲水,奇亞籽大幅膨脹,可阻塞食道,致吞嚥困難

文:陳雅君

攝影:鄧宗弘

編輯:屈曉彤

原文及圖片來源: 明報